하루 종일 앉아서 일하거나 스마트폰을 자주 사용하는 현대인에게 잘못된 자세는 만성 통증의 원인이 됩니다. 특히 거북목, 일자목, 굽은 어깨, 허리 통증 등은 자세 불균형에서 비롯됩니다. 오늘은 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 자세 교정 운동을 소개하고, 바른 자세를 유지하는 팁까지 함께 정리해드릴게요.
1. 거북목 교정 운동 – 턱 당기기 스트레칭
거북목은 목이 앞으로 빠지며 척추 정렬이 무너진 상태입니다. 다음과 같은 간단한 스트레칭으로 개선할 수 있습니다.
- 벽에 등을 대고 서서 턱을 천천히 뒤로 당겨줍니다.
- 이때 뒤통수가 벽에 닿도록 유지합니다.
- 10초 유지 후 5회 반복
2. 일자목 예방 – 목 앞근육 강화 운동
장시간 스마트폰 사용으로 목의 C자 곡선이 무너지면 일자목이 생깁니다. 다음 운동이 도움이 됩니다.
- 천장을 바라보며 목을 위로 젖힙니다.
- 양손을 턱 아래에 대고 가볍게 저항을 줍니다.
- 5초간 유지, 10회 반복
3. 굽은 어깨 펴기 – 벽 천사 운동
어깨가 앞으로 말리면 승모근과 등 근육에 긴장이 생깁니다. 아래 운동을 꾸준히 해주세요.
- 등을 벽에 붙이고 팔을 ‘W’자 형태로 올립니다.
- 팔꿈치와 손등이 벽에 닿도록 유지하며 천천히 팔을 위로 들어 ‘Y’자 형태로 만듭니다.
- 천천히 다시 ‘W’자 자세로 돌아옵니다.
- 10회 반복
4. 허리 통증 완화 – 고양이/소 스트레칭
장시간 앉아 있으면 허리 근육과 척추가 경직됩니다. 요가의 대표 동작인 고양이/소 자세로 근육을 풀어주세요.
- 네 발로 기기 자세를 취합니다.
- 숨을 들이마시며 허리를 아래로, 머리는 위로 들어올립니다(소 자세).
- 숨을 내쉬며 척추를 말아 올리고 시선은 배꼽을 봅니다(고양이 자세).
- 각 자세 5초 유지, 10회 반복
5. 바른 자세를 유지하는 습관 팁
- 작업 중 1시간마다 일어나서 스트레칭
- 노트북, 모니터는 눈높이에 맞추기
- 의자에 앉을 때 허리는 등받이에 붙이고, 발은 바닥에 붙이기
- 목을 내미는 스마트폰 자세는 피하기
잘못된 자세는 단순한 외형 문제를 넘어서 만성 통증, 피로, 집중력 저하로 이어질 수 있습니다. 오늘 소개한 자세 교정 운동을 꾸준히 실천하면 건강한 척추 정렬과 통증 완화에 큰 도움이 됩니다. 하루 10분 투자로 바른 자세, 바른 건강을 만들어보세요!